Спокойствие, только спокойствие: как поддержать себя во время пандемии

  • Post category:Новости

Усталость от ограничений, связанных с коронавирусом, тревога за здоровье, непредсказуемость продолжают истощать внутренние ресурсы. Разбираемся, как изменилось наше ментальное здоровье и какие возможности появились благодаря пандемии и вопреки ей

Надо признать, к осени 2020-го мы подошли не в лучшей форме: пандемия ощутимо пошатнула душевное равновесие. «По иронии судьбы, многие решения, призванные защитить от вируса, могут подвергнуть нас куда большему риску ментальных проблем», — пишут Фредерик Баттелл и Регардт Дж. Феррейра из Тулейнского университета о карантине в специальном выпуске журнала Psychological Trauma, издаваемого Американской психологической ассоциацией. И пока эпидемиологи и инфекционисты всего мира сражались с вирусом, параллельно разворачивалась еще одна пандемия — ментальных сложностей и психических расстройств.

Рост жалоб на симптомы депрессивных и тревожных расстройств, неврозов и посттравматического синдрома — повсеместный тренд. Например, по данным Университета Джонса Хопкинса, в США уровень тревоги среди взрослого населения в апреле 2020 года в три раза превысил показатели 2018-го. Над страдающими химической (алкоголь, наркотики, табак) и психической (азартные и компьютерные игры) зависимостью нависла реальная угроза обострений и рецидивов. Статистическая служба Канады констатировала, что 20% населения в возрасте от 15 до 49 лет увеличили потребление алкоголя во время пандемии, а 35% пробовали справляться с тревогами с помощью онлайн-игр. Традиционно для любой эпохи потрясений повысился риск death of despair — смерти от отчаяния. Возросло число суицидов, связанных с потерей надежды на благоприятный исход из-за экономических последствий мирового масштаба. Повсеместно карантин создал «идеальные» условия для домашнего насилия. К апрелю 2020 года 90 стран находилось на карантине и по всему миру были изолированы в собственных домах 4 млрд человек. Некоторые из них оказались взаперти с агрессорами.

Не обошлось и без чего-то новенького — психологического ноу-хау пандемии «ковид-стигма». Микс повышенной тревожности, отсутствия достоверной информации и перенасыщенности информационного поля — особый вид массовой паранойи. Страх за свою жизнь и здоровье вместе с огромным количеством дезинформации привел некоторых к патологическому желанию найти виноватого. Например, в США и странах Европы появился устойчивый стереотип, что люди азиатской наружности представляют особую опасность и несут ответственность за пандемию. Один из самых активных районов Нью-Йорка Чайна-таун пал жертвой ковид-стигматизации уже в феврале, когда там еще не было ни одного зарегистрированного случая коронавируса.

Выход психологической помощи в онлайн

Оказавшись в условиях самоизоляции без привычных способов справиться со стрессом и неврозами, многие обнаружили у себя проблемы с ментальным здоровьем. Именно в тот момент, когда обратиться к специалисту стало сложнее, пандемия внесла изменения в индустрию психологической помощи. Клиники и очные кабинеты, закрытые на время карантина, стали «выходить в онлайн».

Психоаналитический терапевт Анна Зябрева рассказала «РБК Стиль» о том, как практика видоизменялась под давлением пандемии: «Психоаналитическая терапия ориентирована преимущественно на очную работу, и только при ее невозможности (например, если терапевт и клиент живут в разных странах) мы рассматриваем варианты онлайн-форматов. В международном сообществе было активное обсуждение того, как лучше поступить». Профессиональные ассоциации (в частности, IPA — International Psychoanalytical Association) публиковали рекомендации по переводу работы в онлайн. «Я знаю, что некоторые французские психоаналитики даже закрывали свою практику на это время, — продолжает Зябрева. — Но преимущественно все адаптировались к онлайн-форматам. Работать, особенно в первый месяц, стало тяжелее: нужно было как будто бы в три раза больше усилий, чтобы пробиться через экран ноутбука. Всем не хватало привычного присутствия друг друга. В середине августа баланс офлайн- и онлайн-часов восстановился. Как будет дальше? Конечно, это серьезный опыт, с последствиями которого мы будем еще долго иметь дело. Что-то, бесспорно, поменяется — многие терапевты, ранее не работавшие онлайн, станут терпимее к этому формату».

Наталья Ривкина, психиатр, руководитель Клиники психиатрии и психотерапии Европейского медицинского центра, отмечает: «Большую роль сыграли онлайн-помощь и телемедицинские консультации. Для многих пациентов этот формат был единственно возможным. Количество онлайн-сессий с психотерапевтами в нашей клинике во время карантина в Москве по сравнению с доковидными временами выросло почти в 20 раз. Сейчас таких запросов стало меньше».

Ольга Китаина, психолог и основатель сервиса по подбору психологов Alter, приводит такую статистику: «В апреле по отношению к марту прирост новых клиентов составил 12%. Самый большой скачок по числу новых клиентов случился с апреля по май — 47%. Общее количество сессий за тот же период возросло на 34%. C этого момента мы остаемся примерно на том же уровне».

Помоги себе сам

По самым разным причинам многие люди не имели возможности или не хотели обращаться за помощью к специалисту. Для них были созданы бесплатные проекты для обучения навыкам самопомощи. Всемирная организация здравоохранения выпустила иллюстрированный гид и аудиоупражнения для психологической самопомощи Doing What Matters in Times of Stress, чтобы вооружить людей практическими навыками купирования тревоги.

«РБК Стиль» сделал проект для поддержания ментального здоровья во время пандемии «Онлайн-антистресс»: подборки текстов, подкастов, онлайн-занятий и медитаций для развития стрессоустойчивости и облегчения психологического давления окружающей действительности.

Сервис Alter опубликовал подробный гид «Как перестать беспокоиться и продолжать жить»: 30 проверенных практик, направленных на работу над отношениями с окружающими, над мышлением, телом, питанием и поведением.

В рунете даже появился телеграм-бот Петя (@your_isolation_bot), который обещал помочь справиться с тревогой и пережить самоизоляцию. «Привет! Меня зовут Петя. Я здесь, чтобы вам легче дышалось», — так представляется бот.

Кроме того, люди сами по себе стали больше интересоваться психологией. Один из популярных стриминговых аудиосервисов Storytel отметил повышение спроса на контент «помоги себе сам». Анастасия Ефимова, PR-менеджер Storytel, прокомментировала «РБК Стиль»: «Доля сегмента "Психология и саморазвитие" в общем количестве прослушиваний достигла почти 10%. Потребление аудиокниг в этом жанре во время карантина выросло на 15-20%, сам жанр занял третье место по популярности (особенный рост был в апреле), уступив лишь фантастике и художественной литературе. Если сравнивать «карантинную» весну 2020-го с летом текущего года, то потребление аудиокниг по психологии и саморазвитию сократилось на 25%, стала заметна усталость людей от этого жанра».

Подкаст с аудиозаписями реальных психотерапевтических сессий «Хорошо, что вы это сказали» к июлю набрал более 265 тыс. прослушиваний. Один из самых популярных эпизодов — эмоциональный рассказ врача-реаниматолога одного из ковид-госпиталей Нью-Йорка.

Фото: Света Муллари

© Света Муллари

Что происходит сейчас?

Перипетии нынешнего года показали, что отмахиваться от проблем с ментальным здоровьем не имеет смысла: если ими не заниматься, они могут манифестировать в любой момент.

Все больше людей открыто рассказывают о своем опыте психотерапии. Так, казалось бы, самые «веселые» ребята, успешные стендап-комики Юлия Ахмедова, Данила Поперечный, Слава Комиссаренко, Денис Чужой, Руслан Белый, Гарик Оганисян, весь год — в выступлениях, стримах, интервью и подкастах — говорили о важности обращения за помощью в случае необходимости. Когда такие разговоры выходят в мейнстрим, есть шанс, что обращение к психологу перестанет расцениваться как признак слабости и станет проявлением смелости – взять ответственность за свое здоровье и начать решать собственные проблемы. Чтобы найти нужного специалиста, можно уже не вступать в неловкие беседы со знакомыми, а обратиться в один из сервисов по подбору психологов и психотерапевтов и онлайн-консультированию: Alter, «Ясно», «Понимаю», «Мета», YouTalk, «Яндекс.Здоровье», Psy Psy, Zigmund.Online.

Кроме необходимости обращения за помощью к психологу, все чаще говорят о том, как важно уметь успокоиться и привести мысли в порядок самостоятельно. Ведущая и блогер Ирена Понарошку выпустила приложение для медитации Prosto App. В его продвижении блогер призналась, что 2020 год был самым сложным в ее жизни: «Медитация — один из инструментов, который помог мне подняться со дна».

Безусловно, кто-то медитировал и раньше: в русле религиозных учений, благодаря высокой корпоративной культуре развитых IT-компаний, предлагающих такую практику сотрудникам бесплатно, или вместе с англоязычными приложениями (среди популярных сервисов такой направленности — Headspace, Endel, Calm). Отличие нынешней осени в том, что потребность в этом и осведомленность об этой потребности стала достаточно высокой, чтобы медитация начала «русифицироваться» и выходить на площадки для широкой аудитории. Все тот же сервис Storytel выпустил медитации специалиста Юнны Врадий для снятия тревожности, помощи в трудную минуту, засыпания и других ситуаций.

После активного потребления онлайн-медиа и социальных сетей во время самоизоляции мы стали больше ценить простую возможность встретиться с друзьями, прогуляться, выйти на пробежку, покататься на велосипеде. Если нам удастся сделать привычкой ограничение чтения новостей и информационного «мусора» в пользу живого общения и физической активности, это станет крепким подспорьем для того, чтобы провести ближайшие месяцы в хорошем настроении.

Психология как digital-тренд

Глобальный тренд на заботу о ментальном здоровье обещает быть мощным и долгоиграющим. Ольга Китаина, СЕО сервиса Alter, поделилась статистикой по индустрии: «По данным ВОЗ, к 2020 году психические расстройства войдут в первую пятерку заболеваний, ведущих к потере трудоспособности в мире. Растут инвестиции в рынок ментального здоровья — в США его объем превысил $500 млн еще до пандемии. При этом размер вложений в эту сферу в Штатах за первый квартал текущего года вырос на 400% по сравнению с аналогичным периодом 2019-го». Американская компания Talkspace (онлайн-терапия) констатирует между мартом и апрелем увеличение числа пользователей на 65%. Все это в целом, по мнению Китаиной, свидетельствует о том, что спрос на услуги психологов будет расти, а рынок — развиваться. И не только по направлениям чисто психотерапевтических услуг, но и в сфере сопутствующих технологий, таких как боты, биологическая обратная связь и т. д.

С каждым годом увеличивается инвестирование в технологические стартапы, связанные с ментальным здоровьем. По данным исследовательской компании Grand View Research, объем мирового рынка программного обеспечения и услуг в области психического здоровья в 2019 году оценивался в $2,1 млрд. Прогнозируемый рост — 11,1% к 2027 году. Интерес инвесторов и разработчиков к сфере ментального здоровья объясняется легко: каждый четвертый взрослый человек сталкивается с проблемами психического характера, осведомленность людей о них растет, формируется спрос. Однако классические психотерапевтические и психиатрические офлайн-службы (и так не самые многочисленные по сравнению с другими областями медицины) не могут покрыть нужды растущего спроса и не успевают наращивать мощности.

В ближайшем будущем нас в изобилии ждут новые мобильные приложения и онлайн-разработки для восстановления и сохранения душевного равновесия. Они не заменят полноценной работы с «живым» специалистом, но выручат тогда, когда нет возможности к нему обратиться. Важный плюс digital-сервисов в том, что они позволяют получать помощь анонимно, в любое время и в любом месте.

Тренировки, правильное питание, медитации: профессор — о том, что нужно мозгу.

Источник