О страхе, стыде и других сложных чувствах. Практическое руководство

  • Post category:Новости

Наполовину русский и наполовину украинец Антон Уткин и русский психолог Анна Соколова пытаются помочь всем нам (и себе тоже) конкретными советами, как справиться с тем, что происходит: со стыдом, страхом, ужасом, гневом и неопределенностью

Сострадание и любовь — единственное, что можно противопоставить панике. Поэтому этот текст не про то, как выжить физически (тогда нужно прежде всего обеспечить свою безопасность). Он о том, как сохранить рассудок и внутренний мир, когда чувства перехлестывают через край. Так называемая «военная операция» — это зло для всех людей, вне зависимости от их политических убеждений, крови, расы, национальности, гражданства, гендера и других «разделителей». Мы все — люди, и это нас объединяет. И помнить об этом сейчас важнее всего. Поэтому сейчас мы обращаемся к психологии, которая призвана помогать каждому отдельному человеку.

1. Мне чудовищно стыдно за себя / свою страну / свою власть — как мне справиться с этим стыдом?

Противостояние государств и армий словно бы делит нас на своих и чужих, «плохих» и «хороших» — в психологии это называется расщеплением. Это защитная реакция психики, которая помогает нам не сойти с ума. Расщепление делит мир на черное и белое и часто возникает в экстремальных ситуациях. Нашей психике удобно в целях самосохранения автоматически поделить мир на правых и виноватых. Так, мнения людей по-разному поляризуются в отношении политиков и государств. Получается, с политиками и государствами понятно: все-таки ответственность за войны несут те, кто их развязывает. Но почему, если вы не берете в руки оружие и не отдаете приказы, вы чувствуете себя виноватым и вам стыдно? И здесь важно поговорить про границы.

Дело в том, что мы определяем себя не только «через себя», но и через принадлежность к группе. Например, к очень большой группе. Например, «мы, россияне». И в мирное время эта принадлежность может не болеть, но в тот момент, когда «вам» из телевизора говорят, что «мы начинаем военную операцию», а в фейсбуке «вас» называют страной-агрессором, это внезапно очень и очень больно. Потому что тогда и вы — как будто бы «плохой». По принципу принадлежности, а не за реально совершенные поступки. А быть плохим — стыдно.

Теперь давайте отмотаем все назад и вернемся в собственные границы. Здесь нужно вспомнить, что мы все — отдельные люди. И мы находимся в вынужденных обстоятельствах, которые нам не подвластны. На самом деле, ответственность всегда ограничена только той областью, которую вы непосредственно можете контролировать.

У нас всех есть какая-то своя жизнь, отдельная от «нашей страны». Друзья, близкие, родственники, работа, дети, кот. Там вы хоть как-то управляете ситуацией, а значит, несете ответственность и имеете обязательства. Сфокусируйтесь на важном и близком. В вашей отдельной жизни вы стараетесь принести ту пользу, на которую вы способны? Вам нечего стыдиться, вы не виноваты. Со стыдом есть вот какой парадокс: жертвы насилия часто чувствуют и стыд, и вину — это дает им хоть какое-то объяснение бессмысленности и жестокости происходящего, потому что принять то, что непредсказуемо и бесконтрольно, абсолютно невозможно. То есть мы здесь как будто оказываемся этими самыми жертвами чужого насилия. Что тут можно сделать? Назвать происходящие вещи своими именами. Внимательно посмотреть на них. И сказать: это — не я!

Испытывать сильные эмоции — нормально для ненормальной ситуации. Но иногда беспокойство, стыд и вина нам нужны для чего-то. Прислушайтесь к себе: что они вам дают? Возможно, вам кажется, что если ничего нельзя сделать, то можно хотя бы беспокоиться. Или испытывать вину. Но конструктивно ли это на самом деле? Нет, потому что в итоге отнимает силы, спокойствие и сон, не принося никаких реальных результатов ни в вашу повседневную, ни в общественную жизнь. И здесь стоит снова ощутить, а что вы на самом деле можете сделать и за что вы на самом деле несете ответственность? Да, может быть, вы можете что-то сделать в общественном поле. Но снова: близкие, любимые, работа, дети, здоровье. И снова: это — ваша опора.

Что тут можно сделать? Назвать происходящие вещи своими именами.

2. Мне ужасно: не могу работать, не могу дышать, страх затопил меня — что делать?

Тело реагирует на страх тремя известными способами: бей, беги, замри. Если вы перестаете дышать — вы замираете. И начинается паника. Первое, банальное, но самое главное: дышите! Обратите внимание на дыхание. Насколько свободно движется диафрагма? Ребра, живот? Сделайте один длинный вдох носом и шумный выдох ртом. Повторите хотя бы два раза. Обращайте внимание на дыхание в течение дня, старайтесь его не задерживать, делайте глубокие вдохи и выдохи. Когда выдох длиннее, чем вдох, нервная система успокаивается.

Базовые вещи: пейте воду, ешьте по расписанию (поставьте будильник), двигайтесь — ну да, ходите пешком. Одевайтесь по погоде. Берегите сон. Он свят. Сон — штука сложная, поэтому просто обратите на него внимание. Расслабляйтесь и успокаивайтесь перед сном.

Постарайтесь ограничить количество новостей, насколько это возможно, может быть, читайте только те СМИ или экспертов, кому доверяете. Самые важные новости сами найдут вас. Проверено — работает.

Когда захватывает паника, дышите. Обращайте внимание на то, что вокруг вас, назовите про себя или вслух пять вещей, которые вас окружают. Потрогайте несколько предметов, вслух опишите их фактуру, температуру, форму.

Проживайте ваши эмоции, не стесняйтесь их. Почему это важно? Потому что когда мы их подавляем или не понимаем, что с нами происходит, это чревато ощущением беспомощности и сильной тревогой — так считает современная психология. Как это сделать? Начните с дыхания. Не задерживая его, обратите свое внимание на тело и постарайтесь назвать, что вы чувствуете. Например: «живот сжимается, хочется свернуться клубком, дышать сложно, чувствую страх. Ком в горле: подступают слезы, грустно, жалко себя, всех». Называйте, плачьте, проживайте. Это не стыдно. Так действительно становится легче.

Самые важные новости сами найдут вас. Проверено — работает.

Кому-то необходим телесный контакт, чтобы успокоить нервную систему, кому-то важно быть в одиночестве и на природе, кому-то важно о ком-то заботиться. Общайтесь с теми, кто вас поддерживает. Обращайтесь к психологам. Помогайте себе так, как вам ближе.

Если вам важно действовать — поймите, а что конкретно вы можете сделать? Помочь другим? Помогайте! Работать? Работайте! Старайтесь не действовать из паники, попробуйте придумать себе план.

3. Ужасно переживаю за друзей / близких / родственников / братский народ Украины, как с этим быть?

Это правда страшно и тревожно, потому что мы все взаимосвязаны, и у многих из нас близкие и родственники в Украине (у одного из авторов текста — тоже). То, что вы переживаете — нормально. Плохая новость: бессилие и беспомощность прожить сложнее всего. Здесь пригодятся способы справиться со страхом. А еще когда ничего не остается, прожить это помогают вера и надежда на лучшее. Важно учитывать, что если ваш близкий находится в остром стрессовом, шоковом состоянии, не делитесь с ним своей тревогой, не говорите о чувствах и не предлагайте подумать о хорошем. Предложите ему попросить помощи у окружающих — именно она ему и нужна.

4. Чувствую бессилие и беспомощность перед лицом судьбы — а с этим как справиться?

Парадоксально, но комментарии из первого и второго вопросов про стыд и страх помогут и здесь. Вы — опора для кого-то, а ваши обязательства и жизнь — опора для вас. Если вам важно действовать — действуйте, но только взвесьте свои силы и, если возможно, последствия. Главное — стараться не действовать из паники.

Нам всем приходится жить в ситуации неопределенности, и важно найти, на что вы можете опираться. Например, на ваши ценности. На своих родственников, которые пережили войну, и много чего еще. На силу духа. На собственный и коллективный человеческий опыт. На то, что никакие вооруженные конфликты в истории не длились бесконечно, а историческая правда однажды становилась известна.

5. Зарубежные друзья / коллеги / близкие обвиняют меня в пассивности и бездействии. Злюсь, стыдно — как быть с их мнением?

Никто не имеет права вас винить и стыдить. Вероятнее всего, когда вас стыдят, те, кто это делает, сами с трудом справляются со своими чувствами.

Сейчас очень важно помнить о том, что мы все — люди, мы все находимся в очень неопределенной и тревожной ситуации, ситуации сильнейшего стресса. Сложно всем. Разные эмоции, которые возникают, нормальны и объяснимы. При этом если мы не всегда можем контролировать свои эмоции, то поведение — можем.

Что с этим делать? Стараться не поддерживать агрессию там, где можно не поддерживать, — хотя бы в разговорах брать паузу, прежде чем ответить, не делиться на группы «свои — чужие». Это требует большой внутренней работы и не всегда просто.

Ясно одно: как люди мы точно способны мыслить, чувствовать и сострадать — и это главное.

Наш компас земной. Что такое надежда и почему она так важна?